Dopo il periodo complesso della pandemia da COVID-19, si sono registrate alcune trasformazioni nella quotidianità di ciascun individuo, evidenziando in alcuni casi, conseguenze per la salute fisica e mentale, in quanto si è stati costretti ad adattarsi a uno stile di vita diverso, con una riduzione, talvolta, rilevante di attività fisica quotidiana, e da abitudini alimentari sbilanciate, caratterizzate da eccessi o carenze.

Di seguito, sono stati proposti dieci consigli utili per seguire un corretto stile di vita, anche dopo l’emergenza COVID-19.

Per adottare uno stile di vita sano e attivo, è essenziale pianificare la giornata e la settimana, identificando con esattezza i tempi e gli spazi per lo studio, il lavoro, l’attività fisica e gli hobby, oltre ché riservando il giusto tempo per i pasti.

È importante organizzare con cura la spesa settimanale e rispettare i ritmi circadiani, in particolare per quanto riguarda il sonno e la veglia. Una pianificazione anticipata consentirà, da un lato, di ottimizzare i tempi e, dall’altro, di vivere appieno la giornata, inclusi i momenti di riposo e relax

Un consiglio sempre valido per mantenere uno stile di vita sano è adottare un equilibrio alimentare che assicuri un adeguato apporto energetico e nutrizionale, nonché un controllo del peso nel lungo periodo. Per raggiungere tale obiettivo, è opportuno iniziare dal rispetto dei cinque pasti giornalieri.

La colazione, come ampiamente riconosciuto, rappresenta il pasto fondamentale per iniziare la giornata in modo corretto. Le opzioni sono molteplici, gustose ma anche nutrienti: una tazza di latte con pane e marmellata, uno yogurt naturale con frutta fresca e cereali, un estratto di frutta con pane tostato e olio extra vergine di oliva, oppure un porridge alla frutta, dolci fatti in casa con ingredienti genuini. Le caratteristiche che definiscono una colazione ideale sono: non saltarla mai, variare ogni giorno e, quando possibile, condividere il momento della colazione con la famiglia.

Per mantenere un equilibrio metabolico durante la giornata, è altresì consigliabile introdurre spuntini leggeri a metà mattinata e a metà pomeriggio, come frutta fresca o secca, oppure uno yogurt naturale arricchito con frutta, oppure verdure crude. Le tipologie di spuntini e merende variano ovviamente con lo stile di vita dell’individuo.  In generale, è importante evitare alimenti ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi o spuntini troppo abbondanti.

E infine, l’equilibrio a pranzo e cena è essenziale. Questi due pasti devono essere completi sotto il profilo nutrizionale. È consigliabile associare una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, patate o altri cereali) a una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, latticini) e una generosa porzione di verdure. Con un po’ di fantasia, è possibile preparare piatti gustosi e invitanti.

Spesso si ritiene che una sana alimentazione implichi necessariamente la rinuncia al gusto. In realtà, il segreto risiede nella sperimentazione: una volta acquisiti i principi fondamentali di una corretta alimentazione, è consigliabile mettersi ai fornelli e provare nuove ricette che impieghino ingredienti freschi e di stagione, coinvolgendo, se possibile, anche i bambini.

Da queste sperimentazioni possono nascere piatti straordinari e, soprattutto, è possibile osservare reazioni nuove da parte dei più piccoli, spesso restii a introdurre nella loro dieta alimenti come verdure, legumi o pesce. Cucinare insieme delle verdure meno apprezzate può trasformarsi in un'attività divertente e stimolante, che potrebbe persino incuriosire i bambini e incentivarli ad assaggiarle.

Oltre a rispettare la regola dei cinque pasti giornalieri, è consigliabile consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. L'assunzione regolare di questi alimenti non solo assicura un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, ma fornisce anche fibre e fito-composti che offrono numerosi benefici per la salute. È opportuno, quando possibile, preferire frutta e verdura di stagione e, idealmente, a chilometro zero.

Raggiungere il traguardo delle "5 porzioni al giorno" non è un’impresa ardua. Si può iniziare con una porzione di frutta a colazione, una fresca macedonia di frutta fresca e secca a metà mattinata, un contorno di verdure crude a pranzo, aggiungere un frutto nello yogurt per la merenda e concludere la giornata con una porzione di verdure cotte a cena.

In questo modo, non sarà necessario ricorrere all'uso di integratori multivitaminici, che dovrebbero essere assunti esclusivamente in situazioni particolari, su specifica indicazione medica.

Variare le scelte alimentari durante la settimana è consigliato sia per garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari, sia per evitare la monotonia derivante dal consumo ripetitivo delle stesse pietanze.

Per rendere il menù quotidiano più interessante, è possibile giocare con la varietà di colori delle verdure, alternare i diversi tipi di cereali (pasta, riso, farro, avena, quinoa, grano saraceno, cous-cous) e utilizzare legumi di diverse tipologie e forme.

Il trucco è anche quello di utilizzare lo stesso ingrediente in forme diverse: i legumi, per esempio, si possono utilizzare per preparare delle calde zuppe in inverso e delle fresche insalatone o hummus in estate.

Una sana abitudine consiste nel vivere il pasto in modo rilassato, attribuendo valore al cibo, alle persone e al tempo trascorso insieme. Troppo spesso, infatti, i pasti vengono consumati in modo frenetico, talvolta in piedi, altre volte in auto o addirittura con pasti sostitutivi a causa della mancanza di tempo.

Sedersi a tavola, guardarsi, confrontarsi, conversare e discutere sono gesti che risultano sempre meno frequenti nella vita quotidiana odierna.

Pertanto, il consiglio è quello di dedicare del tempo a sé stessi, riscoprendo il piacere di mangiare seduti a una tavola ben apparecchiata, sia da soli che in compagnia, ma sempre godendosi il momento e apprezzando le pietanze.

Un accorgimento utile per favorire questa pratica è sicuramente quello di allontanare o spegnere i dispositivi elettronici durante i pasti.

È sicuramente da sottolineare che tutti questi piccoli gesti rappresentano un momento educativo per i più piccoli.

Spesso si presta maggiore attenzione a quanto si mangia, trascurando però l'importanza di quanto si beve. Tuttavia, per mantenere uno stile di vita equilibrato, oltre a una corretta alimentazione, è fondamentale assicurarsi una adeguata idratazione, che deve essere commisurata all'età e al livello di attività fisica praticato.

"Ma io non ho sete... come posso fare?" È comune che molte persone bevano solo quando avvertono il bisogno di idratarsi. Il consiglio è di abituarsi a bere regolarmente, sorseggiando piccole quantità durante tutta la giornata.

Un buon accorgimento è portare sempre con sé una borraccia e includere nella propria routine anche infusi, tisane, acque aromatizzate o tè non zuccherati.

Una delle conseguenze più gravi che è conseguita alla pandemia da Coronavirus è stata l'interruzione forzata di tutte le attività sportive. Molte persone, abituate a praticare regolarmente attività fisica, hanno vissuto con notevole disagio il divieto di fare jogging, di frequentare la palestra o di partecipare ad altre forme di esercizio.

Al contrario, numerose persone hanno iniziato a scoprire e apprezzare i benefici dello sport proprio durante il periodo di emergenza COVID-19, quando, per occupare il tempo, sono state allestite vere e proprie "palestre casalinghe".

Ad oggi, il consiglio per mantenere uno stato di salute ottimale è di organizzarsi in modo tale da praticare un’attività sportiva almeno 2-3 volte a settimana, cercando di muoversi il più possibile. Un buon accorgimento consiste nel preferire l'uso delle scale all'ascensore o spostarsi a piedi o in bicicletta invece di utilizzare l'auto.

Spesso, in momenti caratterizzati da stress, ansia, paura, tristezza o noia (come è stato durante il periodo di chiusura per il Coronavirus) è possibile essere colpiti da attacchi di fame, inducendo a ricercare cibi ad alto contenuto di zuccheri, sale o grassi.

Per prevenire questo rischio e non compromettere lo stato di salute, il consiglio è di rispettare i pasti programmati, fare scelte alimentari equilibrate a partire dal momento della spesa, idratarsi correttamente e mantenere sempre in frigorifero verdure crude, già sbucciate e lavate, pronte per essere consumate in caso di fame improvvisa.

Adottare uno stile di vita sano ed equilibrato non implica necessariamente fare eccessive rinunce.

Infatti, sebbene il detto “L’unico modo per resistere a una tentazione è cedere” contenga un fondo di verità, è preferibile non impostare regole troppo rigide.

Il consiglio è di seguire uno stile di vita sano quotidianamente, concedendosi con moderazione qualche prelibatezza diversa da ciò che si consuma abitualmente.

La vera soddisfazione non risiede nel "mangiare in abbondanza", ma nel "gustare con consapevolezza e piacere".