Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta.

Le indicazioni riportate si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per bambini, nei due sessi, per classe di età (Livelli di Assunzione Raccomandata o L.A.R.N.).

I valori sono puramente indicativi e bisogna tenere conto del peso reale o desiderabile oltre al profilo di attività. 

Distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).

La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.
Pur trattandosi di un momento alimentare troppo spesso trascurato, è importante sottolineare che un bambino deve consumare un'adeguata prima colazione.

È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità. Per rendere la colazione un’abitudine sarebbe opportuno non mangiare troppo tardi la sera, evitare cene pesanti e garantire quindi un sufficiente e rigenerante riposo notturno.

È importante inoltre avere a disposizione la mattina il tempo adeguato da dedicare alla prima colazione, in modo da consumarla senza fretta.
Di seguito sono riportate alcune proposte per una giusta prima colazione:

• Una tazza di latte con pane e marmellata di sola frutta;
• Una tazza di latte o uno yogurt, con cereali e/o frutta fresca;
• Una spremuta di agrumi con 3-4 biscotti, preferibilmente integrali.

Nb.: In presenza di intolleranza al latte o lattosio si può optare per una bevanda vegetale (es. orzo) oppure una spremuta di agrumi.

Un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, soprattutto in caso di sovrappeso o alterazioni della glicemia, è la scelta di una colazione salata, come ad esempio:

• Un toast con prosciutto crudo, cotto o tacchino
• Una fetta di pane con un velo di ricotta o Philadelphia
• Una fetta di pane tostato con olio E.V.O
• Una fetta di pane con 1 uovo all’occhio di bue o strapazzato

Lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio costituiscono circa il 5-10% dell'apporto calorico giornaliero.
Lo spuntino e la merenda sono i momenti migliori per consumare frutta fresca.

Sono da evitare alimenti ad elevata densità energetica quali bevande zuccherate, merendine, snacks (patatine, tarallucci, schiacciatine) perché forniscono molte calorie senza saziare sufficientemente.
Per la merenda sono indicati: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt con frutta fresca.

Per i bambini che praticano sport si consiglia un piccolo panino con affettato o formaggio leggero (es. Philadelphia) + 1 frutto oppure pane e marmellata di sola frutta.

Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero.
Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel corso della giornata. 

Pertanto, se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle cotte e variare la fonte proteica (evitare di mangiare carne o pesce o uova sia a pranzo sia a cena).

Come comporre un piatto bilanciato a pranzo e a cena?

Frequenze dei secondi piatti:

• Carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);
• Pesce (3-4 volte alla settimana);
• Legumi (2 volte alla settimana);
• Formaggi (2 volte alla settimana);
• Uova (2 volte alla settimana).

Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate ad evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.

Per una corretta alimentazione:

• Evitare l'eccessiva introduzione di calorie: un messaggio di questo genere passa con difficoltà nella nostra società ricca, abituata all'eccesso alimentare. Le madri, inoltre, si colpevolizzano se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai viceversa;
• Dare una giusta ripartizione di nutrienti nella giornata, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto e burro, più olio di oliva);
• Fornire un giusto apporto di vitamine, minerali e alimenti integrali per il loro contenuto di fibre;
• È raccomandabile un modesto apporto di sale al fine di ridurre il rischio di sviluppare ipertensione;
• Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food) dando ordine alle abitudini alimentari e alla distribuzione dei pasti (mai dimenticare la giusta suddivisione delle calorie nella giornata: 15% per la colazione, 5% per lo spuntino, 40% per il pranzo, 10% per la merenda e 30% per la cena).

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme igieniche di vita basilari:

• Aumento dell'esercizio fisico: non è importante quale sport ma che la scelta venga condivisa dal/dalla bambino/a, cosicché possa essere mantenuta nel tempo e vissuta con piacere. Quando è bel tempo è sempre preferibile coinvolgere i bambini in attività all'aria aperta;
• Riduzione della vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV/videogiochi/smartphone.

Il miglioramento delle condizioni socio-economiche ha rivoluzionato anche in negativo le abitudini alimentari, determinando un trend in aumento delle patologie sociali che di fatto caratterizzano il nostro secolo. 

Spesso l'alimentazione è troppo ricca di proteine e grassi mentre la dieta mediterranea, basata su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva è una risposta pratica al problema.

Bisogna evitare di avere scarsa attenzione per la dieta del bambino o del giovane e non bisogna sottovalutare i rischi di un'alimentazione non corretta.

L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. In relazione alle loro scelte, i genitori possono avere un ruolo positivo o negativo. I genitori devono sapere che sono responsabili delle scelte degli alimenti da assumere e di quando e dove assumerli.

Infine, non bisogna tralasciare il ruolo conviviale del momento del pasto: favorire pasti regolari in famiglia è un’ottima occasione per promuovere l’interazione sociale.